Boshlash uchun birinchi navbatda ovqatlanish tamoyillarini qayta ko'rib chiqish kerak. Noto'g'ri ovqatlanish insonning salomatligi va tashqi ko'rinishiga ta'sir qiladi. O'rta er dengizi dietasi nafaqat sizning raqamingizni tartibga solib, tanani foydali moddalar bilan to'yintirishga, balki vaznni nazorat ostida saqlashga ham imkon beradi.
Og'irlikni yo'qotishning kuchli istagi toshma harakatlarga olib kelishi mumkin. Bir lahzalik natijaga erishmoqchi bo'lgan ko'pchilik qat'iy dietani cheklaydi va bir necha kun ichida bir necha kilogrammdan xalos bo'lishni va'da qiladigan dorilarni qo'llaydi. Qo'shimcha tabletkalarni ishlatmasdan faqat silliq vazn yo'qotish tana uchun xavfsiz bo'lishi mumkin.
Diet - bu boshqalar foydasiga ma'lum ovqatlardan voz kechishga asoslangan ovqatlanish tamoyilidir. Bu qat'iy bo'lishi mumkin, masalan, kefir (achitilgan sut va boshqa ba'zi mahsulotlardan foydalanishga ruxsat beradi) va qat'iy emas. Ko'pincha, qat'iy bo'lmagan dieta kuniga iste'mol qilinadigan kaloriyalar va dietani (oqsillar, yog'lar, uglevodlar) hisoblashga asoslanadi. O'rta er dengizi dietasi ovqatlanish xususiyati bo'lib, undan keyin siz tanani sog'lom saqlashingiz mumkin va agar sizda qo'shimcha kilogramm bo'lsa, ularni yo'qotishingiz mumkin. Shu sababli, tobora ko'proq ayollar O'rta er dengizi dietasida qanday vazn yo'qotishga qiziqishmoqda.
Oziq-ovqat tizimining printsiplari va qoidalari
Bu erda tezkor natijalarni kutmang. Haftada 1-2 kilogramm yo'qotishingiz mumkin. Ratsionning muddati bir haftadan. O'rta er dengizi parhezini parhez deb hisoblash shart emas. Bu umumiy qoidalar bo'lib, ularga rioya qilgan holda tanani yaxshi holatda saqlashingiz mumkin. O'rta er dengizi parhez taomlari juda xilma-xil bo'lib, istisnosiz barchani xursand qiladi.
Xun o'tgan asrning o'rtalarida, amerikalik dietologlar uni umumiy foydalanishga kiritganlarida mashhurlikka erishdi. Har bir O'rta er dengizi mamlakatida dietaning o'ziga xos ozuqaviy xususiyatlari mavjud.
O'rta er dengizi dietasining namunasi noyobdir. 20-asrda turli mamlakatlarda yashovchi odamlarning ovqatlanish tamoyillarini o'rganar ekan, dietologlar bir paradoksni aniqladilar. Frantsuzlar ko'p miqdorda yog', oq non, cho'chqa go'shti va pishloq iste'mol qildilar, ammo amerikaliklar bilan solishtirganda ular nozik va deyarli yurak-qon tomir kasalliklaridan aziyat chekmagan. Ma'lum bo'lishicha, hamma narsa ovqatlanish balansida.
Ushbu qiziqarli faktni oshkor qilgandan so'ng, dietologlar O'rta er dengizi aholisining ovqatlanish tamoyillarini ayniqsa diqqat bilan o'rganishni boshladilar.
Muhim! O'rta er dengizi dietasi - bu YUNESKO tomonidan bir qator mamlakatlarning tarixiy merosi sifatida tan olingan dunyodagi yagona ovqatlanish tamoyili bo'lib, unda umumiy ovqatlanish tartibi bugungi kungacha saqlanib qolgan.
Afzalliklar
Dietologlarning fikriga ko'ra, O'rta er dengizi dietasining tamoyillari bir qator ijobiy tomonlarga ega:
- boy menyu, har bir mamlakatda o'ziga xos xususiyatlarga ega;
- muvozanatli ovqatlanish;
- tana hajmining kamayishi, selülit va terining silliqligini yo'q qilish;
- Altsgeymer kasalligining oldini olish;
- toza teri, kuchli tirnoqlar va sog'lom sochlar;
- O'rta er dengizi dietasi homilador ayollar, emizikli onalar, bolalar va qariyalar tomonidan qo'llanilishi mumkin.
Ratsionda deyarli hech qanday kontrendikatsiya yo'q. Chalkash bo'lishi mumkin bo'lgan yagona narsa - oziq-ovqat narxi va tezda vazn yo'qotish mumkin emas. Biroq, sabr-toqat, ovqatlanish tamoyillariga rioya qilish va ijobiy natija kafolatlanadi.
Qiziqarli! Xun hatto ko'pchilik tomonidan sevilgan kartoshkadan foydalanishga imkon beradi. Biroq, sariyog 'yordamida uniformada pishirilishi kerak.
O'rta er dengizi dietasi ko'plab mamlakatlarda ildiz otgan va retseptlar mahalliy aholining ta'mi afzalliklariga moslashtirilgan.
Qanday ovqatlarni iste'mol qila olasiz?
Ratsionning asosiy printsipi oziq-ovqat piramidasiga rioya qilishdir. Asos (60%) uglevodlar, o'rta blok (30%) oqsillar, yuqori yog'lar va oddiy uglevodlar (10%). Keling, O'rta er dengizi dietasiga nimalar kiritilganligini ko'rib chiqaylik.
Shuningdek, mahsulotlarni foydalanish chastotasiga ko'ra tasniflash mumkin:
- har kuni (kepak noni, makaron, makaron, don, zaytun moyi, sabzavotlar, mevalar, yogurtlar, pishloqlar);
- haftada bir necha marta (tuxum, oq go'sht, baliq, dengiz mahsulotlari);
- oyiga bir necha marta (shirinliklar, qizil go'sht).
Oshqozonda ortiqcha vazn yaratmaslik uchun baliq va go'sht kunlarini ajratish kerak. Har kuni ko'p miqdorda meva va sabzavotlar iste'mol qiling.
Qanday ovqatlarni iste'mol qilish mumkin va nima taqiqlangan? Eng yaxshi parhez qoidasi - hech qanday cheklovlar yo'q. Men sharobni xohlayman - iltimos, lekin u yuqori sifatli bo'lishi kerak. Shirinliklar iste'mol qilishni xohlaysizmi? Siz uyda keklarni tayyorlashingiz va tabiiy ingredientlar tarkibida nima borligini aniq bilishingiz mumkin. O'rta er dengizi dietasida haftalik menyular va retseptlar mukammal muvozanatli, tayyorlash oson va ayni paytda mazali!
Hafta uchun ozish menyusi
Kuniga 5 ta taom bor - 3 ta asosiy va 2 ta gazak.
Har bir kun uchun namunaviy O'rta er dengizi dietasi menyusi quyidagicha:
1-kun
- Nonushta. Yulaf ezib, butun donli non bo'lagi, choy;
- Kechki ovqat. 200 gramm pishirilgan baliq va bug'langan sabzavotlar, bir stakan sharob;
- Kechki ovqat. Yangi sabzavotli salat, qaynatilgan dengiz mahsulotlari.
2-kun
- Nonushta. Bug'doy pyuresi va pishirilgan olma, choy;
- Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva, sabzavotli salat (pomidor va bodring);
- Kechki ovqat. Karabuğday, gilos pomidorlari va baliq keklari.
3-kun
- Nonushta. Tabiiy yogurt, bir bo'lak non va pishloq bilan tajribali mussli;
- Kechki ovqat. Pomidorli karabuğday sho'rvasi;
- Kechki ovqat. Turkiya go'shti kotletlari, sabzavotli güveç.
4-kun
- Nonushta. Sabzavotli qovurilgan guruch, har qanday meva;
- Kechki ovqat. Gulkaramli güveç, sabzavotli salat;
- Kechki ovqat. Tvorog, bir stakan sharob, pishloq.
5-kun
- Nonushta. Pomidorli omlet;
- Kechki ovqat. Dengiz mahsulotlari bilan makaron, bir stakan sharob;
- Kechki ovqat. Bug'langan baliq, sabzavotli salat.
6-kun
- Nonushta. Mayiz bilan tvorog kostryulkalar;
- Kechki ovqat. Sabzavotli sho'rva, pishloq va avakado bilan sendvichlar;
- Kechki ovqat. Sabzavotli omlet, bir stakan sharob.
7-kun
- Nonushta. Tabiiy yogurt, mevalar bilan tajribali mussli;
- Kechki ovqat. Qisqichbaqa risotto;
- Kechki ovqat. Quyon go'shti, sabzavotli güveç, makaron, bir stakan sharob.
Aperatiflarga meva, sabzavotlar, yogurtlar, yong'oqlar va boshqalar kiradi.
Qiziqarli! Xun hatto ko'pchilik tomonidan sevilgan kartoshkadan foydalanishga imkon beradi. Biroq, sariyog 'yordamida uniformada pishirilishi kerak.
Ovqatlanish retseptlari
O'rta er dengizi dietasi turli xil taomlar uchun retseptlardan iborat, shu jumladan tayyorlash oson va nihoyatda mazali.
Sabzavotli risotto
Sizga kerak bo'ladi:
- bitta katta qovoq va baqlajon;
- o'rta kattalikdagi qizil qalampir;
- lampochka;
- guruch (350 g);
- bir yarim litr toza suv;
- ko'katlar;
- sarimsoqning uchta chinnigullari;
- zaytun moyi.
Tayyorlanishi:
- Pechni 180 darajaga oldindan qizdiring.
- Pishirish varag'ini sariyog 'bilan yog'lang va ustiga tug'ralgan sabzavotlarni joylashtiring.
- Bargni pechda 20 daqiqaga qoldiring.
- Bu vaqtda piyoz va sarimsoqni skovorodkada 7 daqiqa qaynatib oling.
- Unga guruch va suv qo'shing.
- Suv bug'langanda, pishirilgan sabzavotlarni panga quying.
Pishirilgan baliq
Sizga kerak bo'ladi:
- Dengiz baliqlarining filesi;
- kam yog'li pishloq (70 g);
- kefir (50 g);
- limon sharbati;
- zaytun moyi;
- bir guruh arpabodiyon.
Tayyorlanishi:
- Pishirish varag'ini moy bilan yog'lang va baliq filetosini joylashtiring.
- Limon sharbati, kefir, arpabodiyon va tuzni aralashtirib, baliqqa qo'ying.
- Pishloqni mayda maydalagichga surting.
- 20 daqiqadan so'ng tayyor taomni 180 darajaga qadar qizdirilgan pechdan olish mumkin.
O'rta er dengizi vazn yo'qotish dietasi sizning sevimli ovqatlaringizni dietaga kiritish imkonini beruvchi turli xil menyuni taklif qiladi.
Cheklovlar
O'rta er dengizi dietasida qoidalar butun tanani yaxshilashga qaratilgan. Samarali vazn yo'qotish uchun siz bir qator mahsulotlardan voz kechishingiz kerak:
- gazlangan ichimliklar;
- fastfud;
- shakar va tatlandırıcılar;
- ko'p non bilan shirinliklar sotib olingan;
- past sifatli spirtli ichimliklar;
- do'konda sotib olingan ketchup, mayonez va boshqa soslar.
Ruxsat etilgan spirtli ichimliklar faqat yuqori sifatli quruq qizil sharobdir. Qolgan hamma narsa, ayniqsa pivo va aroq tanaga foyda keltirmaydi.
Tavsiyalar
Oziqlanish tamoyillarini iloji boricha samarali qilish uchun:
- Bir vaqtning o'zida ovqat iste'mol qilish kerak.
- Kun davomida kamida bir litr suyuqlik iching. Tercihen yashil choy va suv. Qahvani sevuvchilarga ertalab bir stakan tetiklantiruvchi ichimlik ichishga ruxsat beriladi, lekin har kuni emas.
- Zaytun moyi sabzavotli salatga yoqimli ta'm beradi va tanani foydali moddalar bilan to'ydiradi.
- Yogurtlar faqat tabiiydir.
- Sport faoliyati. Tanani yaxshi holatda saqlash uchun har kuni jismoniy faoliyatga vaqt ajratish kerak. Bu uyda ertalabki mashg'ulot yoki fitnes markazida kechki mashg'ulot bo'lishi mumkin.
Sharhlar
- Ayol, 34 yosh: "Mening oilam shirinliklarni juda yaxshi ko'radi. Ilgari biz har dam olish kunlari tort va pishiriqlar sotib olardik. Natijada hamma ortiqcha vaznga ega bo'ldi. O'rta er dengizi parhezini sinab ko'rib, men buni butun oilaning asosiy tamoyiliga aylantirdim. Oziqlanish. Bir oylik O'rta er dengizi dietasidan so'ng, ayolning eri va qizi taxminan 3-4 kilogramm vazn yo'qotishdi. Endi oila faqat uy qurilishi shirinliklarini pishiradi va ovqatni diqqat bilan kuzatib boradi ".
- Ayol, 38 yosh: "Og'irlikni yo'qotish uchun rag'bat yaqinlashib kelayotgan bayram - do'stimning yubileyi edi. Men ajoyib ko'rinishni xohlardim va ruxsat etilgan vaqt - 1, 5 oldinda edi. Men bir oz yo'qotishim kerak edi - 3 kilogramm. Men natijani payqadim. Bir marta men bir necha oy davomida O'rta er dengizi dietasida bo'ldim ".
Xulosa
Kilo yo'qotish uchun O'rta er dengizi dietasi etarlicha sodda va oziq-ovqatda keskin cheklovlarni talab qilmaydi. Yaxshi ko'rinish va sog'lom bo'lish uchun sizga ozgina narsa kerak - o'ylang va nima yeyayotganingizni kuzatib boring. Oziq moddalarga boy turli xil ovqatlar har kuni o'zingizni yaxshi his qilasiz, qomatingizni mustahkamlaydi va yaxshi holatda bo'ladi.